Gagner du temps en cuisine : petit guide du meal prep

On se retrouve aujourd’hui avec un nouvel article qui, on l’espère, vous plaira autant que nous avons pris du plaisir à l’écrire !

KitchenAid nous a contactés il y a quelques mois pour nous proposer d’écrire un article sur le meal prep. C’est l’équivalent du jepréparemesrepasleweekendpourêtretranquillelasemaine, mais avec un nom anglo-saxon plus cool. Nous n’allons pas vous mentir, avant de recevoir ce mail, nous n’avions jamais essayé cette méthode d’organisation. Nous la testons depuis plus de deux mois maintenant et on s’est très rapidement rendu compte qu’avec un peu de courage et une petite heure devant soit le dimanche, on peut préparer beaucoup de choses et gagner un temps précieux la semaine. On vous explique.

Le meal prep, à quoi ça sert ?

Le meal prep permet de faire des économies. 

Cela permet de diminuer le budget courses car d’une part on évite d’acheter des produits tout préparés ou de commander chez le resto’ du coin à emporter, et d’autre part cette organisation implique de préparer une liste de courses et de n’acheter que ce qu’il y a dessus.

Le meal prep permet de limiter le gâchis. 

D’abord parce qu’on achète mieux. On n’achète que ce dont on aura besoin pour la semaine ou les 15 jours à venir, on prépare les produits en rentrant des courses et on les consomme rapidement. Cela évite le « ah tiens je goûterais bien du chou romanesco » devant le bel étal du marché, qui sera oublié au fond du frigo et finalement jeté parce qu’on n’a pas le temps de chercher comment le cuisiner.

Ensuite parce qu’on peut anticiper les menus et réutiliser ce qui n’a pas été consommé.

Les meilleures astuces qu’on a pu trouver depuis qu’on teste le meal prep sont celles-ci :

  • On prépare notre lait végétal le week-end. On récupère l’okara qu’on utilise dans une préparation sucrée le dimanche. Exemple : des cookies, un cake, des sablés, etc. Consommer l’okara rapidement permet de conserver un maximum de ses nutriments (et ils sont nombreux ! ce serait dommage de le jeter et de ne garder que le lait). Vous trouverez plein de bonnes idées par ici ou ici.
  • Avec les restes des légumes et certaines épluchures (si légumes bio) on prépare une soupe pour la semaine. Par exemple quand on réalise les spaghettis de légumes, il reste toujours des « fonds » de légumes impossible à « spaghettiser ». Alors hop, en soupe ! Par exemple avec le menu de la semaine, il nous restait du potimarron, de la patate douce et des carottes. On a donc réalisé un velouté avec les légumes et du lait de coco. Idem pour les fanes ou les épluchures de la plupart des légumes. Elles peuvent être passées en soupe ou en bouillon. Le livre de Marie Cochard, les épluchures, propose plein d’autres d’idées.
  • Avec les herbes aromatiques flétries de la semaine, on réalise quelques falafels ou du houmous pour la semaine suivante.
  • On a parfois des difficultés à doser les quantités. En général, il reste trop de rab’ qu’on réutilise dans d’autres recettes en fin de semaine. Par exemple, avec un reste de légumes on réalise des croquettes de légumes ou on les passe en soupe. Avec un reste de riz on fait des boulettes à la mozzarella style arancini. Etc.

 Le meal prep permet d’innover 

Quand on n’a pas le temps de cuisiner ou pas l’envie (et surtout qu’on a les crocs !), on cuisine souvent ce qu’on sait faire et ce qui demande peu de préparation. Préparer ses menus à l’avance permet de tester de nouvelles recettes car on aura anticipé les repas et élaboré un menu qui nous donne envie pour la semaine. Les recettes plus « innovantes » ne demandent pas plus de temps de préparation, mais on ne les aurait sans doute pas testé dans une préparation de dernière minute.

Le meal prep permet de manger plus équilibré

A la maison on n’est ni vegé ni vegan, mais on ne mange quasiment plus de viande (sans pour autant augmenter notre consommation de poisson ou d’œufs). Depuis bientôt un an on a introduit les protéines végétales dans notre alimentation, ce qu’on ne faisait pas du tout avant. On est assez satisfaits de notre régime alimentaire, qui ne nous exclut pas des repas de famille où on se réunit autour d’un plat préparé par la maman ou la mamie (famille d’agriculteurs pour moi & de bouchers pour Benjamin, les repas de familles se partagent toujours autour d’un plat de viande). Sauf que pour passer d’une alimentation 100% carnée à un alimentation vegé au quotidien, il faut revoir tous ses basiques et avoir de nouvelles idées. Mais parfois, par manque de temps, la tranche de jambon et l’assiette de pâtes prêtes en quelques minutes sont tentantes. Préparer nos repas à l’avance nous permet donc de continuer notre nouveau régime alimentaire avec plaisir et sans qu’il nous apparaisse comme une contrainte.

Le meal prep permet de gagner du temps

Si on ne vous a pas déjà convaincu, voici notre dernier argument : le gain de temps. Avec un soupçon d’organisation, on passe entre 30 et 45 minutes maximum en cuisine le dimanche. Le soir, il ne restera plus que quelques minutes de cuisson et d’assemblage.

Certains préfèrent tout cuire et faire réchauffer le jour J, d’autres privilégient les repas froids. Pour les uns le meal prep permet de préparer les repas du midi seulement, pour les autres ceux du soir. Chacun sa méthode, de notre côté on a opté pour l’option « je fais tout ce qui est long et chiant le dimanche ». Type découpage des légumes, préparation des boulettes ou falafels, cuisson des céréales et légumineuses, etc. Chaque soir on prépare notre repas en doublant les quantités, afin d’avoir notre gamelle prête pour le lendemain midi.

Le meal prep, comment ça marche ?

1. Préparez votre menu à l’avance

Vous vous en doutez, le secret du meal prep réside en un petit mot : l’organisation. Alors plutôt que de partir en courses en ayant une brève idée de ce que vous souhaitez préparer, faites un menu complet pour la semaine et listez toutes les courses dont vous avez besoin, en prenant soin de vérifier ce qu’il vous reste dans les placards et au fond du frigo.

Si comme nous vous débutez, on vous conseille de sélectionner :

  • deux ou trois variétés de fruits & légumes par semaine et 1 légume vert. On en consomme à chaque repas en jouant sur les cuissons et les assaisonnements.
  • trois types de céréales (complètes & bio de préférence). Le choix est vaste : riz, pâtes, quinoa, boulgour, orge, sarrasin, etc. On en consomme au moins une fois par jour, surtout le midi.
  • ajoutez également deux ou trois légumineuses, sources de protéines végétales (fèves, pois chiches, lentilles, haricots, etc.). L’idéal est d’en manger 3 ou 4 fois par semaine pour avoir un apport suffisant en fer, calcium et magnésium. Pour faciliter leur digestion, consommez-les en même temps que des céréales.
  • n’oubliez pas les matières grasses et oléagineux pour leur apport en minéraux et vitamines. Noix, amandes, graines de courge, sésame, lin, etc. Là-aussi, variez les apports selon les semaines.

Si vous êtes amateurs de pinterest, des blogs, ou des magazines food, sélectionnez des idées en fonction des légumes que vous avez choisi pour la semaine. En général, les céréales et protéines peuvent facilement être changés en fonction de ce que vous avez dans le frigo. Les blogs regorgent de bonnes idées. On ne citera pas nos préférés car on aurait peur d’en oublier. Le magazine Veggie propose de bonnes recettes abordables. Le livre Assiettes Veggie regroupe également une centaine d’assiettes végé faciles à préparer. On s’en sert en général pour trouver de l’inspiration pour nos salades fourre-tout de fin de semaine.

2. Investissez dans des bocaux

Vous allez devoir stocker pas mal de préparations au frigo ou au congel’, alors l’idéal est d’investir dans des contenants (bocaux, boîtes, bouteilles pour les soupes et laits végétaux, etc.) . Choisissez-les de préférence en verre pour éviter la transmission des particules toxiques du plastique. Prévoyez des bocaux allant au congélateur pour les plats préparés type lasagne, gratin, boulettes, etc, qu’on peut faire en grande quantité et qui se congèlent facilement.

3. Aidez-vous d’accessoires

Pour nous aider dans notre organisation, nous utilisons depuis plus d’un an les accessoires KitchenAid. On a été conquis aussi bien par le robot pâtissier que par la gamme d’accessoires qui l’accompagne. On vous a déjà présenté nos deux coups de cœur, l’extracteur de jus et le laminoir/découpeur pour pâtes. On utilise également le coupe-lanières pour les lasagnes, le robot découpeur pour toutes les découpes et notre chouchou le spiraliseur pour les nouilles de légumes. Avec un même légume vous pouvez opter pour plusieurs formes, de quoi multiplier les plats et les idées avec un même légumes. Vous allez également gagner un temps précieux. Les accessoires sont simples à utiliser (pour le robot découpeur par exemple, il n’y a qu’à changer le disque pour passer des cubes aux rondelles ou à la râpe, et un levier permet de régler la taille de découpe). Et on ne vous parle même pas de la simplicité du nettoyage.

4. Choisissez le jour qui vous convient

Le samedi matin avant d’entamer le week-end ou le dimanche après le marché ? Trouvez le jour qui vous convient le plus. En général, on fait notre petit menu en fonction de ce qui nous tente, je fais les courses le dimanche matin au marché pendant que Benjamin est au boulot. & le dimanche en fin de journée on s’occupe de préparer les plats pour la semaine.

5. Trouvez votre organisation

Au fur et à mesure des semaines, on a fini par trouver notre propre mode d’organisation. Le vôtre sera peut-être différent, l’important est simplement de trouver ce qui vous convient le mieux. On vous livre nos petites astuces :

– Préparez tous vos ingrédients

Quoi de pire que de faire 15 allers et retours au frigo pour aller chercher la plaquette de beurre, puis la bouteille de lait, puis le légume oublié au fond du bac, etc. ? Listez ce que vous devez faire : par exemple « 3 patates douces : 1 en spirales, 1 en cubes et 1 en rondelles ; 1 panais en spirales ; 200g de pâtes fraîches, etc ». Vous n’aurez plus qu’à préparer tous les ingrédients dont vous avez besoin sur votre plan de travail (s’il est assez grand), ou dans des petits paniers posés près de votre espace de travail et rangés par catégorie.

– Préparez vos contenants

De même que les allers-retours pour trouver les ingrédients, il est également agaçant de retourner les placards pour trouver le pot qui convient aux ingrédients. Après quelques semaines d’essais, vous verrez que vous jugerez rapidement quel pot conviendra à telle portion d’ingrédients. Si vos pots sont déjà prêts à proximité du plan de travail, vous pourrez directement y ajouter les légumes sorties du robot ou les sauces tout juste réalisées.

– Partagez les tâches

Avec Benjamin on se partage les tâches. On commence par les cuissons les plus longues, en l’occurrence les légumineuses et les céréales complètes. Pendant que Benjamin met l’eau à chauffer, je prépare les quantités nécessaires pour la semaine puis je mets les différents ingrédients dans les casseroles.

Durant la cuisson, on s’attaque aux légumes. En général il les épluche tous et je les passe dans les différents accessoires du robot.

Pendant que je termine de découper les légumes, il stocke au frigo les pots remplis et égoutte les céréales et légumineuses. On les laisse de côté pour qu’ils refroidissent avant de les mettre au frigo.

Ensuite, Benjamin prépare un plat à réchauffer ou à mijoter type gratins, lasagnes, dahl de lentilles, etc.. Je m’occupe de mon côté d’une préparation sucrée en utilisant l’okara récupéré suite à la fabrication du lait végétal. Direction le four et c’est fini !

On fait la vaisselle au fur & à mesure. C’est hyper important pour ne pas se décourager et se retrouver à la fin avec 4 ou 5 accessoires à laver et une flemme monumentale, quand bien même ils sont tous très simples à nettoyer. On range aussi ce dont on n’a plus besoin, ça permet de débarrasser progressivement le plan de travail et de voir le travail diminuer.

Selon les semaines, on met entre 45 minutes et 1h30. La préparation de plats gratinés ou mijotés prend plus de temps que le reste, mais elle permet de ne rien avoir à faire un soir ou deux de la semaine (juste à réchauffer !).

Chaque soir, il nous reste à cuire les légumes, préparer les sauces (on préfère les faire en dernière minute car les herbes perdent leur goût si elles sont hachées à l’avance), réchauffer les légumineuses & les céréales et assembler le tout. On passe donc environ 15/20 minutes en cuisine à deux (grand maximum, souvent moins). Le temps de se raconter quelques anecdotes sur notre journée et de prendre aussi un peu de plaisir à cuisiner (car il faut bien avouer qu’on adore ça !).

Et on n’oublie pas avant de manger de préparer notre gamelle pour le lendemain midi !

Au menu cette semaine

Bouillon miso & légumes (pour 4 personnes) d’après la recette de Dishing Up the Dirt

Accessoire utilisé : Robot découpeur

  • 1L d’eau
  • 1/2 verre de riz cuit
  • 1 navet de taille moyenne en cubes
  • 1 petite patate douce en cubes
  • 1 petite boîte de pois chiches cuits
  • 3 càs de miso blanc
  • 3 càs de tahini
  • 1 cm de gingembre frais râpé
  • 2 feuilles de chou kale
  • 1 cive
  • 1 càs de graines de sésame
  • Persil frisé ou coriandre
  1. Faites cuire le navet et la patate douce dans le litre d’eau avec le gingembre haché.
  2. Pendant ce temps, hachez grossièrement les deux feuilles de chou kale. Ciselez le persil ou la coriandre. Découpez en fines rondelles la cive. Faites réchauffer le riz.
  3. Lorsque les légumes sont fondants, arrêtez la cuisson. Prélevez une petite louche du bouillon (l’eau de cuisson donc) dans laquelle vous délayez le miso blanc et le tahini. Rajoutez le mélange dans le bouillon. Ajustez l’assaisonnement selon votre convenance.
  4. Disposez dans l’assiette creuse une louche de bouillon avec les légumes. Ajoutez du chou kale, 1 càs de riz et des pois chiches. Agrémentez avec des graines de sésame, de la cive et du persil/coriandre ciselé(e).

Courge au four et salade de chou kale (pour 4 personnes). D’après la recette de Green Kitchen Stories

  • 1/2 potimarron ou butternut
  • 4 feuilles de chou kale
  • 1 verre de céréales cuites au choix (du sarrasin dans la recette originale, du riz complet pour nous cette semaine.)
  • 1/2 grenade
  • 75g de feta
  • 1 poignées de noisettes

Pour la marinade :

  • 60 mL d’huile d’olive
  • 3 càs de sirop d’érable
  • 1 citron (jus et zeste)
  • 1 cm de gingembre frais haché
  1. Préchauffez votre four à 200°C.
  2. Enlevez la chair de la courge, conservez les graines les plus petites (enlevez bien la chair qui les entoure) et découpez des quartiers sans les éplucher.
  3. Préparez la marinade en mélangeant les différents ingrédients. Arrosez généreusement les courges avec la moitié de la marinade. Salez légèrement. Mélangez et enfournez les courges + les graines pour environ 20 à 30 minutes selon la taille des quartiers.
  4. Pendant la cuisson, préparez les autres ingrédients. Hachez les noisettes. Coupez la feta en petits morceaux. Réchauffez les céréales. Prélevez les graines de la grenade.
  5. Lavez et hachez le chou kale. Mettez-le dans un bol et arrosez avec la marinade restante. Mélangez bien.
  6. Lorsque la courge est cuite, sortez-la du four. Ajoutez sans attendre le chou, les céréales, les noisettes hachées, la feta et la grenade.

Salade à emporter pour 2 personnes. D’après une recette de Solla Eiriksdottir

  • 1 oignon rouge haché en fines lamelles
  • 2 petites carottes passées au spiraliseur
  • 1 verre d’orge cuit ou autre féculent de votre choix
  • 3/4 verre de pois chiches
  • 1 avocat
  • ½ mangue (ou une 1/2 grenade)
  • 4 branches de chou kale (ou 2 poignées d’épinards)
  • une poignée de raisins secs

Pour la vinaigrette (best of the best !) :

  • 60 mL d’huile au choix
  • 1 orange pelée
  • 1 citron vert pelé
  • 15g de feuilles de basilic
  • 3 dattes dénoyautées
  • 1 càs de moutarde
  • 1 càc de piment en poudre
  • 1/2 càc de fleur de sel

Accessoires utilisés : robot découpeur, spiraliseur et blendeur.

La veille, réalisez la salade dans l’ordre suivant :

  1. Réalisez la vinaigrette en mixant tous les ingrédients et versez-la au fond de votre bocal en verre. Ajoutez les oignons crus sur la sauce, ils vont macérer et devenir plus tendre.
  2. Ajoutez ensuite les ingrédients qui absorbent le moins les liquides comme les carottes, les pois chiches et l’orge cuit.
  3. Coupez l’avocat en lamelles et arrosez d’un filet de jus de citron. Coupez la mangue en dés. Ajoutez-les au bocal. Déposez également quelques raisins secs.
  4. Terminez en hachant le chou kale et ajoutez-le.
  5. Fermez le bocal, et hop c’est parti pour une nuit au frigo (la salade se conserve jusqu’à 2 jours au frigo si la vinaigrette est placée au fond du bocal). Vous n’aurez plus qu’à la verser dans une assiette au dernier moment et à bien mélanger pour répartir la vinaigrette.

Nouilles de patate douce & crème vegan au basilic (2 personnes)

Accessoire utilisé : spiraliseur.

  • ½ verre de noix de cajou
  • ½ verre d’eau minérale
  • ½ càc de sel de Guérande
  • ½ gousse d’ail
  • Une dizaine de feuilles de basilic
  • 2 patates douces passées au spiraliseur
  • 2 grosses poignées de baby épinards ou autres légumes verts de la semaine
  1. Faites tremper les noix de cajou dans de l’eau durant au moins 2 heures (on les met à tremper la veille ou le matin en général)
  2. Faites chauffer une càs d’huile de cuisson dans une sauteuse. Ajoutez les nouilles de patates douces. Retournez régulièrement les nouilles à l’aide d’une pince (elles sont fragiles) et faites cuire 5 à 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient fondantes et légèrement croustillantes.
  3. Pendant la cuisson, préparez la sauce. Egouttez et rincez abondamment les noix de cajou. Placez-les dans un blender avec le ½ verre d’eau, l’ail, le sel et le basilic frais. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Si vous jugez la sauce encore trop épaisse, rajoutez progressivement de l’eau jusqu’à la consistance désirée.
  4. Retirez la sauteuse du feu lorsque les nouilles sont cuites. Ajoutez les épinards. Ils vont cuire rapidement au contact des nouilles chaudes.
  5. Ajoutez la sauce au basilic. Salez, poivrez et arrosez d’un filet d’huile d’olive.

C’est prêt !

Sauté de riz épicé et lentilles pour 2 personnes (d’après une recette du magazine zeste n°23).

Accessoire utilisé : robot découpeur

  • Du riz complet cuit pour 2 personnes (ici mélange de riz blanc et rouge)
  • 2 oignons hachés en fines lamelles
  • 1 verre de lentilles cuites
  • 1 gousse d’ail
  • 1/2 càc de cannelle
  • 1/2 càc de curcuma
  • 2 branches de persil
  • 1 yaourt grec
  1. Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile dans une sauteuse. Ajoutez les lamelles d’oignons. Lorsqu’elles sont tendres, augmentez légèrement le feu pour les faire dorer. Réservez quelques lamelles d’oignons pour le service et laissez le reste dans la sauteuse.
  2. Pelez et écrasez la gousse d’ail. Préparez les épices. Hachez le persil.
  3. Ajoutez dans la sauteuse le riz cuit et les lentilles. Ajoutez 3/4 des épices et l’ail. Versez 1/2 verre d’eau.
  4. Portez à ébullition. Mélangez régulièrement jusqu’à ce que l’eau soit évaporée.
  5. C’est prêt ! Servez dans une assiette, ajoutez quelques oignons grillés et du persil haché. Accompagnez d’un yaourt grec agrémenté du reste d’épices.

Les falafels réalisés avec les restes d’herbes fraîches de la semaine finissent en salade. Ici, mozza di bufala + filet d’huile d’olive et gomasio, chou rouge haché, salade et baby épinards.

Le houmous, qui se prépare facilement le week-end et se conserve 2 à 3 jours au frigo dans un bocal en verre (on ajoute un filet d’huile d’olive sur le dessus), se marie aussi à merveille avec les salades et permet d’apporter des protéines végétales au plat.

En fin de semaine en général on se prépare une salade fourre-tout. Ici avec le rab’ du menu de la semaine : orge réchauffé, avocat, dés de patates douces cuits quelques minutes à la poêle, œuf poché mi-cuit. De la cive pour le goût et une vinaigrette qu’on adore réaliser en dernière minute : 4 càs d’huile d’olive, 4 càs de jus d’orange, 2 càs de jus de citron vert, 1/2 piment vert doux, 6 brins de persil frisé ou plat effeuillés. On met tout dans un verre doseur et on mixe directement dans le pot à l’aide du mixeur plongeant à soupe. Hop, dans l’assiette. On saupoudre enfin légèrement de poudre de chili et c’est prêt !

On espère que cet article vous aura plu ! Si vous aussi vous avez des astuces pour organiser vos repas chaque semaine, n’hésitez pas à partager votre expérience dans un petit mot 🙂

Cet article a été réalisé en partenariat avec KitchenAid (contenu sponsorisé). Nous restons libres du contenu publié et des opinions exprimées.

17 petits mots

  1. Bonsoir, je suis à la retraite et quand je travaillais encore, je faisais la même chose, je préparais ma semaine en légumes ou viande, et je gagnais du temps et de l’argent comme vous le dites si bien, j’aime vos idées et vos recettes, j’ai la chance maintenant d’avoir un potager et j’essaie d’équilibrer tous nos repas!
    Amitiés, Annick

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